Télen pillanatok alatt megtelik a bevásárlókosár vitaminokkal, immunerősítőkkel és hangzatos nevű készítményekkel. A szakmai ajánlások alapján azonban nem mindenkinek van szüksége ugyanarra – és a több ebben az esetben sem feltétlenül jobb.
A hidegebb hónapokban gyakoribbak a légúti fertőzések, kevesebbet tartózkodunk a szabadban, és a friss zöldségek, gyümölcsök választéka is megváltozik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy októbertől automatikusan egy kisebb gyógyszertár teljes kínálatát kellene elfogyasztanunk.
Az étrend-kiegészítők bizonyos hiányállapotok megelőzésében vagy kezelésében hasznosak lehetnek, de nem helyettesítik a változatos étrendet, az alvást, a mozgást és az orvosi ellátást. Az „immunrendszer felturbózása” ráadásul nem egyetlen tablettán múlik.
D-vitamin: ez a téli kivétel
Magyarországon az őszi és téli napsugárzás nem elegendő ahhoz, hogy a bőrünk megfelelő mennyiségű D-vitamint állítson elő. Ezért a jelenlegi magyar ajánlás egészséges, normál testsúlyú felnőtteknek októbertől márciusig napi 2000 nemzetközi egység, vagyis NE D-vitamint javasol.
A D-vitamin zsírban oldódik, ezért a szervezet képes raktározni. A „dupla adag, dupla védelem” logika itt különösen rossz irány: hosszabb távon napi 4000 NE fölötti mennyiséget csak orvosi javaslatra és szükség esetén laborvizsgálat alapján célszerű szedni.
Gyermekeknél, várandósság alatt, jelentős túlsúly, felszívódási zavar, vese- vagy májbetegség esetén eltérhet a szükséges adag, ezért ezekben az esetekben nem érdemes egy általános internetes táblázatra hagyatkozni.
C-vitamin: fontos, de nem láthatatlan pajzs
A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez, de ettől még nem tesz bennünket megfázásbiztossá. A rendszeres C-vitamin-szedés a kutatások szerint az átlagos lakosságban nem akadályozza meg biztosan a náthát, bár valamelyest rövidítheti annak időtartamát vagy mérsékelheti a tüneteket. A betegség kezdetekor hirtelen elkezdett nagy dózis előnye sem egyértelmű.
Sok ember kiegyensúlyozott étrenddel is be tudja vinni a szükséges mennyiséget. Jó forrás lehet többek között a paprika, a kivi, a citrusfélék, a brokkoli, a petrezselyem, a savanyú káposzta és a bogyós gyümölcs.
A több grammos napi adag nem automatikusan hatékonyabb. Emésztési panaszokat okozhat, bizonyos embereknél pedig további kockázatokkal járhat, ezért tartósan magas dózis szedése előtt érdemes szakemberrel egyeztetni.
Így ne rontsd el a húslevest – három Michelin-séf szerint ezen múlik az aranyló végeredmény
Cink: nem kell egész télen nagy dózisban szedni
A cink számos élettani folyamatban, köztük az immunrendszer működésében is részt vesz. Megtalálható húsokban, tojásban, tejtermékekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.
A megfázás elleni cinkkészítményekkel kapcsolatban vegyesek a kutatási eredmények. Egyes vizsgálatok szerint bizonyos cinkpasztillák a tünetek kezdetén alkalmazva valamelyest rövidíthetik a betegséget, de ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek hónapokon át nagy adagban kellene cinket szednie.
Az étrendből és az összes étrend-kiegészítőből származó mennyiséget együtt kell nézni. Ha multivitamin, „immunerősítő” por és külön cinktabletta is kerül a napi rutinba, könnyű ugyanazt a hatóanyagot többször bevinni.
Vasat ne kezdjünk szedni pusztán a téli fáradtság miatt
A fáradtság, a koncentrációs nehézség vagy a sápadtság utalhat vashiányra, de számos más oka is lehet. A vas nem olyan étrend-kiegészítő, amelyet érdemes találomra kipróbálni.
A vashiányt és annak súlyosságát laborvizsgálattal kell igazolni. A feleslegesen szedett vaskészítmény emésztési panaszokat okozhat, túlzott bevitele pedig káros lehet.
A növényi vas felszívódását C-vitaminban gazdag étellel javíthatjuk: például a lencse vagy a bab mellé ehetünk paprikát, káposztasalátát vagy citrusfélét. Ez azonban igazolt hiány esetén nem helyettesíti az orvos által javasolt kezelést.
B12-vitamin: főleg speciális étrendnél fontos
A B12-vitamin természetes formában elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg. Vegán étrend mellett ezért megbízható pótlásra vagy B12-vel dúsított élelmiszerekre van szükség.
Idősebb korban, egyes emésztőrendszeri betegségek, műtétek vagy tartós gyógyszerszedés mellett a felszívódás is romolhat. Ilyenkor a szükséges készítményt és dózist érdemes laboreredmény és szakember véleménye alapján meghatározni.
A B12-hiány nem kizárólag téli probléma, ezért a pótlását sem a naptárhoz, hanem az étrendhez és az egyéni állapothoz kell igazítani.
A- és E-vitamin: a több itt sem jobb
Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, vagyis a szervezet képes felhalmozni őket. Ezért különösen fontos, hogy ne szedjünk párhuzamosan több, azonos összetevőket tartalmazó készítményt.
Egy multivitamin, egy szépségvitamin és egy „téli immunformula” együtt már meglepően magas adagot adhat bizonyos vitaminokból. A címkén ne csak az előlapon olvasható százalékot nézzük meg, hanem az összetevők pontos mennyiségét és az ajánlott napi adagot is.
Várandósság, gyermekvállalás tervezése vagy tartós betegség esetén a magas A-vitamin-tartalmú készítmények használatát különösen fontos orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni.
A Netflix mesterséges intelligenciája már hangulat alapján keres filmet – így működik az új funkció
Kell-e multivitamin?
A multivitamin kényelmes lehet akkor, ha valaki tartósan egyoldalúan étkezik, szigorú kizárásos diétát követ, vagy bizonyos tápanyagok bevitele más okból nehézséget jelent. A legtöbb egészséges felnőtt vitamin- és ásványianyag-szükségletének jelentős része azonban változatos étrenddel fedezhető.
Az Egészségvonal összefoglalója szerint az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az egészséges életmódot, túlzott fogyasztásuk pedig kockázatos lehet. Gyógyszerszedés mellett az esetleges kölcsönhatások miatt is ajánlott szakemberrel egyeztetni.
Ha mégis multivitamint választunk, jobb egy átlátható összetételű, visszafogott dózisú termék, mint egy olyan készítmény, amely mindenből az ajánlott mennyiség sokszorosát ígéri. Az immunrendszer nem egy videójáték-karakter, amelynek minden tulajdonságát egyszerre maximumra kell húzni.
Így olvassuk el a címkét
Vásárlás előtt nézzük meg:
- mekkora a napi adag, és az hány tablettát jelent;
- mennyi hatóanyag van a teljes napi adagban;
- ugyanazt a vitamint tartalmazza-e más szedett készítményünk is;
- szerepel-e rajta figyelmeztetés gyógyszerekkel vagy betegségekkel kapcsolatban;
- mikor jár le, és hogyan kell tárolni;
- valóban szükségünk van-e minden összetevőre.
A dobozon feltüntetett NRV-százalék egy általános felnőtt referenciaértékhez viszonyít. Nem személyre szabott recept, és a 300 százalék nem jelenti azt, hogy a termék háromszor olyan jó.
Mit tegyünk inkább a téli bevásárlókosárba?
A vitaminok mellett érdemes rendszeresen választani:
- savanyú káposztát, paprikát, céklát és téli káposztaféléket;
- almát, körtét, citrusféléket és fagyasztott bogyós gyümölcsöket;
- hüvelyeseket, például babot, lencsét és csicseriborsót;
- tojást, halat, tejterméket vagy ezek megfelelő alternatíváit;
- olajos magvakat;
- teljes értékű gabonaféléket.
A fagyasztott zöldség sem másodosztályú megoldás. Praktikus, sokáig eltartható, és gyakran jobb választás, mint egy napok óta szomorkodó, fonnyadt „friss” darab.
Mikor kérjünk személyes tanácsot?
Orvossal vagy dietetikussal érdemes egyeztetni, ha tartós fáradtságot, jelentős hajhullást, izomgyengeséget, érzészavart vagy más visszatérő panaszt tapasztalunk. Ugyanez igaz várandósság, gyermekkor, időskor, felszívódási zavar, vese- vagy májbetegség, valamint rendszeres gyógyszerszedés esetén.
A lényeg egyszerű: télen a D-vitamin-pótlásnak széles körű szakmai alapja van, a többi készítményt viszont az étrendhez, az élethelyzethez és lehetőleg valós szükséglethez érdemes igazítani. A vitamin nem cukorka – még akkor sem, ha málnaízű és maci alakú.
Ez a cikk általános tájékoztatást szolgál, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot vagy a személyre szabott tanácsadást.
