A fogyás egyik legfontosabb pillére a rendszeres mozgás, azonban nagyobb túlsúly esetén nem minden sport jelent jó választást. Sokan már az első hetekben futni kezdenek vagy intenzív edzésekbe vágnak bele, ami könnyen térd-, boka- vagy deréksérüléshez vezethet.
A szakemberek szerint a siker kulcsa a fokozatosság. Ha megfelelően építed fel az első heteket, kisebb lesz a sérülésveszély, könnyebben kialakul a rendszeres mozgás szokása, és hosszabb távon is nagyobb eséllyel éred el a célodat.
Az első cél nem a fogyás, hanem a rendszeresség
Az első 4–8 hétben nem az a legfontosabb, hogy minél több kalóriát égess el, hanem hogy a szervezeted hozzászokjon a terheléshez.
Ebben az időszakban érdemes arra törekedni, hogy:
- javuljon az állóképességed,
- erősödjenek az ízületeket stabilizáló izmok,
- kialakuljon a rendszeres mozgás rutinja,
- elkerüld a túlterhelésből adódó sérüléseket.
Ezeket a sportokat ajánlják leginkább
Gyaloglás
A tempós séta az egyik legjobb mozgásforma nagy túlsúly esetén.
Kezdetnek elegendő lehet:
- heti 4–5 alkalom,
- 20–30 perc séta.
Néhány hét után fokozatosan növelhető az időtartam 45–60 percre, miközben az ízületek terhelése jóval kisebb marad, mint futás közben.
Az úszás szinte mindenkinek jó választás
Az úszás egyik legnagyobb előnye, hogy a víz szinte teljesen tehermentesíti az ízületeket.
Emellett:
- átmozgatja az egész testet,
- fejleszti az állóképességet,
- minimális a sérülésveszély.
Akár jelentős túlsúly mellett is biztonságosan végezhető.
A kerékpár is jó alternatíva
A szobakerékpár vagy a hagyományos kerékpározás szintén kíméli az ízületeket.
Érdemes kezdetben:
- alacsony ellenállást választani,
- inkább hosszabb, egyenletes tempójú tekeréseket végezni.
Az erősítő edzést sem érdemes kihagyni
Sokan úgy gondolják, hogy fogyáskor kizárólag kardióedzésekre van szükség, pedig az izomzat erősítése legalább ilyen fontos.
Kezdetnek tökéletesek lehetnek:
- edzőtermi gépek,
- gumiszalagos gyakorlatok,
- könnyített saját testsúlyos feladatok.
Az erősebb izmok stabilabban tartják az ízületeket, és segítenek megőrizni az izomtömeget a fogyás során.
Ezeket inkább halaszd későbbre
Az első időszakban érdemes kerülni:
- a hosszabb futásokat,
- az ugrálással járó edzéseket,
- a burpee-t,
- a box jumpot,
- a nagy intenzitású HIIT-edzéseket,
- a kemény aszfalton végzett futást.
Ezek jelentősen megnövelhetik a sérülések kockázatát.
Mikor lehet elkezdeni futni?
A legtöbb szakember szerint akkor érdemes megpróbálni a futást, amikor:
- már sikerült több kilogrammot leadni,
- nincs térd-, boka- vagy csípőfájdalom,
- könnyedén megy egy egyórás tempós séta.
Ilyenkor sem célszerű rögtön hosszabb távokat futni. A séta és a kocogás váltogatása biztonságosabb átmenetet jelent.
A fogyás legfontosabb része mégsem az edzés
Bármennyire is fontos a mozgás, a szakértők egyetértenek abban, hogy a fogyás legnagyobb részét továbbra is a megfelelő étrend határozza meg.
A rendszeres sport ugyanakkor:
- növeli a kalóriafelhasználást,
- segít megőrizni az izomtömeget,
- javítja a szív- és érrendszer állapotát,
- csökkenti a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát,
- javítja a közérzetet és a motivációt.
A legjobb eredményt az egészséges táplálkozás és a fokozatosan felépített mozgásprogram együttesen hozza.
