Volt idő, amikor a fogyókúra nagyjából annyit jelentett, hogy kevesebb kenyeret ettünk, vacsorára salátát rendeltünk, és megpróbáltuk nem kinyitni este tízkor a hűtőt. Az elmúlt években azonban látványosan megváltozott az, ahogyan az étkezésről beszélünk. Már nemcsak fogyni szeretnénk: hosszabb életet, jobb emésztést, stabilabb vércukrot, több energiát és „optimális” hormonháztartást várunk attól, ami a tányérunkra kerül.
Ennek megfelelően az internet tele van egymásnak szinte teljesen ellentmondó étrendekkel. Van, aki 16 órán át nem eszik, mert az autofágiát szeretné fokozni, más szinte kizárólag állati eredetű élelmiszereket fogyaszt. Közben a TikTok néhány évnyi fehérjemánia után hirtelen felfedezte a rostot, a biohackerek pedig már folyamatos vércukormérővel figyelik, mit csinál velük egy banán vagy egy tányér tészta.
Megnéztük, mely étkezési trendek mennek most igazán, miért esküsznek rájuk ennyien, és hol kezdődik az a pont, ahol a valódi tudományból jól hangzó internetes mítosz lesz.
Autofágia és böjt – mindenki a szervezet belső „nagytakarítását” akarja elindítani
Az autofágia az elmúlt évek egyik legfelkapottabb kifejezése lett a wellness- és biohackingvilágban. Maga a folyamat nagyon is valós: a sejtek bizonyos sérült vagy feleslegessé vált alkotóelemeket lebontanak és újrahasznosítanak. Innen azonban az internet meglehetősen gyorsan eljutott odáig, hogy pontos óraszámokat kezdett rendelni hozzá.
A közösségi médiában rendszeresen találkozni olyan állításokkal, hogy 16 óra böjt után „bekapcsol” az autofágia, 24 óra után már komoly sejttisztítás zajlik, 72 óránál pedig szinte teljes újraindítást kap a szervezet. Az emberi test ennél jóval bonyolultabb, és jelenleg nincs olyan egyszerű, mindenkire érvényes időpont, amelynél kijelenthető lenne, hogy az autofágia hirtelen elindult.
A böjt ettől még sokaknak működőképes étkezési rendszer lehet. A 16:8 módszernél nyolcórás étkezési ablakot követ 16 óra böjt, az OMAD követői pedig naponta egyszer esznek. A legfrissebb összesített eredmények ugyanakkor arra utalnak, hogy fogyás szempontjából az időszakos böjt nem feltétlenül teljesít jobban a hagyományos, folyamatos energiacsökkentésnél. Egy 22 vizsgálatot és közel kétezer felnőttet áttekintő Cochrane-elemzés nem talált számottevő fogyási előnyt az időszakos böjt javára.
Ez persze nem jelenti azt, hogy senkinél nem működik. Sokaknak egyszerűbb azt mondani, hogy este nyolc után már nem esznek, mint egész nap minden falatot számolni. Csak valószínűleg nem egy titkos sejtszintű resetgombot találtak meg.
A 16:8 után egyre többen azt figyelik, mikor esznek
A böjt körüli következő nagy irány már nem kizárólag az étkezés nélküli órák számáról szól. Egyre többen próbálják az étkezéseiket a természetes cirkadián ritmushoz igazítani, vagyis korábban kezdik és korábban is fejezik be az evést.
A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy valaki reggel nyolckor reggelizik, délben ebédel, délután vagy kora este pedig befejezi az utolsó étkezését. Ez meglehetősen más életmód, mint a klasszikus 16:8, ahol sokan egyszerűen kihagyják a reggelit, majd dél és este nyolc között esznek.
Az étkezés időzítésének és a biológiai órának a kapcsolata valódi kutatási terület. Ettől még az interneten terjedő merev szabályokkal érdemes óvatosan bánni. A „naplemente után semmit” jól hangzik egy harminc másodperces videóban, csak közben nem mindenki ugyanakkor dolgozik, alszik vagy sportol.
Carnivore és animal-based – a saláta helyett visszatért a steak
Kevés mai diétatrend fordult annyira látványosan szembe az elmúlt évtized növényi alapú étkezési hullámával, mint a carnivore. A legszigorúbb követői kizárólag vagy szinte kizárólag állati eredetű élelmiszereket fogyasztanak: húst, tojást és egyes változatokban tejtermékeket.
A trend látványos, egyszerűen kommunikálható, és a TikTok számára szinte tökéletes. Nincs bonyolult recept, nincs makrószámolás, csak egy serpenyőben sült steak, néhány tojás és rengeteg vaj. A támogatói gyakran jobb közérzetről, fogyásról vagy emésztési problémák javulásáról számolnak be.
Az utóbbi időben azonban az animal-based irány látványosan kezdte átvenni a szerepét. Ebben továbbra is nagy hangsúlyt kap a hús és a tojás, de megjelennek a gyümölcsök, a méz és bizonyos tejtermékek is. Az Instagram-kompatibilis tányérokon így a steak mellett avokádó, bogyós gyümölcsök, tojás és nyers méz is helyet kap.
A szigorú carnivore étrenddel kapcsolatban viszont komoly kérdés a rost hiánya, a tápanyagbevitel egyoldalúsága és egyes embereknél a magas telítettzsír-bevitel hatása. Vagyis attól, hogy valaki látványosan lefogyott steaken és tojáson, még nem biztos, hogy minden embernek ugyanez lesz a hosszú távon ideális étrend.
A proteinmaxxing után megérkezett a fibermaxxing
Évekig szinte minden a fehérjéről szólt. Fehérjés pudingot, chipset, kávét és még vizet is lehetett venni, miközben az internet lassan úgy kezdett beszélni minden ételről, mintha kizárólag az lenne a kérdés, hány gramm protein található benne.
Most azonban látványosan fordul a trend. A fibermaxxing lényege, hogy valaki tudatosan megpróbál több rostot bevinni a mindennapi étrendjébe. Lencse, bab, csicseriborsó, chia mag, zab, teljes értékű gabonák és bogyós gyümölcsök kerülnek a tányérra, a TikTokon pedig már rosttartalom alapján hasonlítják össze az ételeket.
Kivételesen egy olyan internetes étkezési trendről van szó, amely mögött meglehetősen józan alapgondolat áll. A megfelelő rostbevitel hozzájárulhat a teltségérzethez, a normális bélműködéshez és a bélmikrobiom támogatásához. A rostban gazdag étrend iránti figyelem ráadásul most a fermentált élelmiszerek körüli új érdeklődéssel is találkozik.
A fibermaxxinggal inkább akkor lehet probléma, ha valaki egyik napról a másikra akarja megduplázni vagy megháromszorozni a rostbevitelét. A szervezet ezt könnyen puffadással, hasi fájdalommal és egyéb kellemetlen tünetekkel „értékelheti”, ezért a fokozatosság és a megfelelő folyadékbevitel itt tényleg nem üres tanács.
A biohackerek már a vércukrukat nézik minden étkezés után
A folyamatos glükózmonitorok, vagyis CGM-ek eredetileg a cukorbetegség kezelésének rendkívül fontos eszközei. A karra helyezett szenzor folyamatosan adatokat küld a telefonra, így a használó láthatja a glükózszint alakulását és annak változásait.
Az elmúlt időszakban azonban a CGM kilépett az orvosi rendelőből, és beköltözött a wellnessvilágba. Egészséges influenszerek mutatják meg, hogyan reagál a szervezetük egy croissant-ra, egy banánra vagy egy pohár borra, majd ezekből az adatokból komplett étkezési szabályokat állítanak fel.
Innen jött a vércukor „hackelésének” egész világa. Először zöldséget eszünk, majd fehérjét, a szénhidrátot a végére hagyjuk, étkezés után pedig tíz percet sétálunk. Egyes tippeknek lehet élettani alapjuk, a probléma inkább az, amikor egy egészséges ember egyetlen szenzormérésből arra jut, hogy többé nem ehet banánt.
A CGM-ek haszna cukorbetegeknél jól ismert, egészséges embereknél viszont sokkal kevésbé egyértelmű, milyen hosszú távú előnyt jelent a folyamatos önmegfigyelés. Szakértők arra is figyelmeztetnek, hogy a normális vércukor-ingadozások túlzott elemzése felesleges szorongást vagy indokolatlan ételkerülést okozhat.
A kimchi és a kefir lett a wellnessvilág új kedvence
A kombucha első nagy divathulláma után most újra a fermentált élelmiszerek kerültek előtérbe. Kimchi, savanyú káposzta, kefir, natúr joghurt és más erjesztett ételek jelennek meg a wellness-tartalmakban, elsősorban a bélrendszer egészségével kapcsolatban.
Ebben az esetben sem teljesen légből kapott a lelkesedés. Egy Stanford által vezetett klinikai vizsgálatban a fermentált élelmiszerekben gazdag étrend növelte a bélmikrobiom sokféleségét, miközben több gyulladásos marker szintje csökkent. A kutatás ugyanakkor nem jelenti azt, hogy a kimchi minden betegséget kezel, vagy hogy egy üveg kombucha helyettesíti az egyébként kiegyensúlyozott étrendet.
Az internet természetesen már itt is továbbment, és egyes tartalmak „természetes Ozempicként” emlegetnek bizonyos fermentált ételeket. Ez már jóval erősebb állítás annál, amit a jelenlegi bizonyítékok lehetővé tesznek. A fermentált ételek érdekesek lehetnek a bélrendszer és az anyagcsere szempontjából, de ettől még nem váltak gyógyszerré.
És mi lett a ketóval?
Semmi különös. Még mindig rengetegen követik, csak már nem ő a wellnessvilág legújabb kedvence.
A ketogén étrend népszerűsége jól mutatja, milyen gyorsan változik a diéták körüli kommunikáció. Néhány éve szinte mindenhol ketorecepteket, ketokenyeret és zsíros kávét lehetett látni. Most ugyanazokat az algoritmusokat sokkal inkább a carnivore, az animal-based vagy a fibermaxxing tölti meg.
Valószínűleg nem azért, mert egyik napról a másikra kiderült, hogy a keto „nem működik”. Sokkal inkább azért, mert az internetnek folyamatosan szüksége van egy új rendszerre, egy új névre és lehetőleg egy új szabályra, amit harminc másodperc alatt el lehet magyarázni.
Akkor most ki mire esküszik?
A biohackerek böjtölnek és glükózgörbéket elemeznek, a carnivore követői steaket sütnek, az animal-based tábor a hús mellé gyümölcsöt és mézet tesz, a fibermaxxing hívei pedig hirtelen minden ételben a rostot keresik. Közben a fermentált élelmiszerek visszatértek a hűtőkbe, és egyre többen próbálják az étkezéseiket a biológiai órájukhoz igazítani.
Talán pont ez mutatja meg a legjobban, hol tart most a diétakultúra. Már nem egyszerűen vékonyabbak szeretnénk lenni. Optimalizálni akarjuk magunkat, lehetőleg egy olyan rendszer segítségével, amelynek van neve, szabályrendszere és saját TikTok-közössége.
A legkevésbé izgalmas tanács közben továbbra is valószínűleg az, hogy együnk változatosan, megfelelő mennyiségű fehérjét és rostot, mozogjunk rendszeresen, és olyan étkezési rendszert válasszunk, amelyet nemcsak tizenkét napig tudunk betartani.
